ライフ快療院南浦和本店の梶田です。
朝、目が覚めて身体を起こそうとしたとき、
「腰が固まっている感じがする」
「起き上がる瞬間に腰がつらい」
「朝は痛いけれど、少し動いていると楽になってくる」
このようなことはありませんか？
日中はそれほど気にならないのに、朝になると腰が重い、痛い、こわばる。
こうした方に、まず確認していただきたいのが、
寝ているときの環境と身体の動き方です。
特に夏は、冷房を使いながら長時間眠ったり、暑さで日中の活動量が減ったりと、普段とは身体の使い方が変わりやすい時期です。
今回は、朝の腰のつらさが気になる方に、ご自宅で確認してほしい3つのポイントをお伝えします。
1．「寝返りしやすい環境」で眠れていますか？
私がまず確認してほしいのは、
寝返りが自然にできる環境で眠れているか
ということです。
「良い寝姿勢をずっと保たなければ」
と考える方もいますが、人は一晩中まったく同じ姿勢で眠っているわけではありません。
寝返りをしながら姿勢を変えています。
そのため、寝返りそのものを無理に増やそうとする必要はありませんが、
自然に身体の向きを変えられる睡眠環境になっているか
を一度確認してみましょう。
布団やマットレスが柔らかすぎませんか？
柔らかすぎる寝具で身体が深く沈み込むと、寝返りをしにくく感じることがあります。
チェックしてほしいのは、
「柔らかいか、硬いか」
だけではなく、
寝返りをするときに身体が動かしやすいかどうか。
朝起きたときに腰がつらい方は、一度確認してみてください。
枕が高すぎませんか？
もう一つ確認してほしいのが枕です。
枕が高すぎると、首だけでなく身体全体が窮屈に感じたり、寝返りしにくく感じたりすることがあります。
枕についても、
「何センチなら正解」
というより、
仰向けや横向きになったときに無理がなく、自然に寝返りできるか
を確認してみましょう。
なお、腰に負担を感じる場合、横向きで膝の間に枕を挟んだり、仰向けで膝の下にクッションを入れたりする方法も紹介されています。すべての方に合うわけではありませんので、実際に試して翌朝の身体の状態を確認してください。
2．朝、いきなり起き上がっていませんか？
朝、腰がこわばっているときに、
仰向けの状態から腹筋運動のように勢いよく起き上がると、腰に負担を感じる方がいます。
そこで試していただきたいのが、
一度横向きになってから起き上がる方法です。
まず仰向けからゆっくり横向きになります。
次に脚をベッドや布団の外へ出しながら、腕や手も使って身体を起こします。
そして一度座ってから、ゆっくり立ち上がります。
ポイントは、
朝一番に腰だけの力で勢いよく起き上がろうとしないこと。
特に朝の腰のこわばりが強い方は、起き上がり方を変えるだけでも身体への負担感が変わることがあります。
また、起きてすぐに強く腰をひねったり、勢いよく前屈したりする必要もありません。
まずはゆっくり歩く、膝を軽く曲げ伸ばしするなど、無理のない範囲から身体を動かしてみましょう。
腰痛では、可能な範囲で普段の活動を続けることや、状態に合わせて運動を取り入れることが勧められています。
3．「腰」だけでなく身体全体を使えていますか？
朝の腰のつらさというと、
「腰の筋肉が硬いから」
「腰が悪いから」
と考えがちです。
しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。
骨盤、股関節、背中、腹部などが連動しながら、立つ、座る、歩く、寝返りをするといった動作を行っています。
そこで確認したいのが、
体幹、いわゆるインナーマッスルを含めた身体の筋肉をうまく使えているか
という点です。
単純に、
「腹筋が弱いから腰が痛い」
ということではありません。
たとえば、
・寝返りのとき腰だけで身体をひねっている
・立ち上がるとき腰ばかりに力が入る
・股関節がうまく使えていない
・長時間同じ姿勢で座っている
・身体の左右で動き方が違う
など、身体全体の使い方が関係している場合もあります。
特に夏は暑さで外出が減り、座っている時間が長くなりやすいので、
「運動しなければ」と頑張るより、同じ姿勢を長く続けない
ことから始めてみてください。
30～60分座ったら一度立つ。
室内を少し歩く。
朝や夕方の涼しい時間に無理のない範囲で歩く。
こうした小さな習慣でも構いません。
WHOも慢性的な腰痛について、教育・セルフケア、運動、必要に応じた徒手療法などを一つだけに頼るのではなく、その人に合わせて組み合わせる考え方を示しています。
こんな場合は、整体やカイロプラクティックも選択肢の一つです
寝具や枕、起き上がり方などを見直しても、
「自分では何が問題なのか分からない」
という方もいらっしゃると思います。
たとえば、
・朝の腰の痛みやこわばりを繰り返している
・寝返りをすると腰が気になる
・寝返りそのものがしにくい
・起き上がるとき、毎朝腰がつらい
・動き始めると楽になるが、翌朝またつらくなる
・寝具や枕を見直しても変化を感じにくい
・長く座ったあとに腰が固まりやすい
・腰だけでなく骨盤や股関節の動きも気になる
・体幹やインナーマッスルをうまく使えているのか分からない
・自分に合った身体の使い方やセルフケアを知りたい
このような場合は、整体やカイロプラクティックなどで身体の状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。
ただし、
「痛いところを揉んでもらえばいい」
ということではありません。
私なら、
なぜ寝返りがしにくいのか。
なぜ起き上がるときに腰へ負担を感じるのか。
骨盤や股関節はどう動いているのか。
体幹の筋肉をどのように使っているのか。
というところまで確認することが大切だと考えます。
腰痛に対する徒手療法についても、NICEでは運動などを含むケアの一部として検討することが推奨されています。
ライフ快療院では「腰だけ」を見ません
ライフ快療院南浦和本店でも、
「朝、腰が痛い」
というご相談だからといって、腰だけを確認するわけではありません。
・骨盤のバランス
・姿勢
・股関節や背中の動き
・身体の左右差
・寝返りや起き上がりなどの動作
・体幹の使い方
・普段の座り方や立ち方
などを確認しながら、身体全体を見ていきます。
そして必要に応じて、
「寝返りできる環境になっていますか？」
「布団が柔らかすぎませんか？」
「枕が高すぎませんか？」
「起きるとき、一度横向きになっていますか？」
といった日常生活についても一緒に確認します。
整体やカイロプラクティックも、
ただ受け続けるためのものではなく、自分の身体の状態を知り、身体の使い方や生活習慣を見直すきっかけとして活用する。
私はそのように考えています。
朝の腰が気になる方は、まずこの3つをチェック
明日の朝から、まず確認してみてください。
① 自然に寝返りできる寝具・枕・スペースになっているか
② 起き上がるとき、一度横向きになってから起きているか
③ 腰だけでなく、骨盤・股関節・体幹を含めて身体を使えているか
「痛みがゼロになったか」だけでなく、
「昨日より起きやすかった」
「朝のこわばる時間が短かった」
「歩き始めが少し楽だった」
といった変化にも目を向けてみてください。
身体の変化を知ることが、セルフケアの第一歩になります。
なお、腰痛に新しい・大きな変化がある場合には、他の原因が隠れていないか確認することも重要です。
英国の国立医療・ケア評価機関（NICE）でも、症状が新しく出た、または変化した場合には、がん、感染、外傷、炎症性疾患など別の原因を考慮するよう勧めています。
急に強い症状が出た場合や、脚の力が入りにくくなる、排尿・排便の異常がある、発熱を伴うなど、いつもと違う症状がある場合には、整体だけで判断せず医療機関へご相談ください。
ライフ快療院南浦和本店
梶田 了
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