妊娠中に自分で出来る3つの腰痛改善法

こんにちは
さいたま市南区南浦和の整体・カイロプラクティック・産後骨盤矯正のライフ快療院の梶田です。

今回は、「妊娠中に自分で出来る」3つの腰痛改善法についてご紹介します。

妊娠中マタニティ期の腰痛は原因として2つ考えられます。

1つ目の原因は女性ホルモン「リラキシン」の分泌の影響です。
妊娠時に骨盤を緩ませて開かせるための『リラキシン』というホルモンの分泌が多くなります。
このホルモンは妊娠3ヵ月から増えはじめて4ヵ月(12週)あたりにピークになり、6ヵ月(20週)以降は低下。そして7ヵ月(24週)まで横ばいになります。

主な働きは、関節を緩めることですが、出産時には赤ちゃんが狭い骨盤を通って出てきますので、より出産をスムーズにするために、骨盤周辺の関節、特に「恥骨結合」という部分と「仙腸関節」という、骨盤の骨である仙骨と腸骨の間にある関節の靭帯が緩みます。

その結果、骨盤周囲や腰部、股関節に関わる関節が不安定になり、それを支えるため、筋肉が硬く緊張してしまいます。
それが、妊娠中の腰痛、ソケイ部の痛みなどに関係すると考えられています。       


2つ目の原因は「姿勢の変化」です。

お腹が大きくなり、重心がつま先に移動する事により、骨盤や腰椎が前傾になり、それを「脊柱起立筋(背中の筋肉)」で後ろに引張って支えてバランスをとろうとします。
そのため絶えず背中が張った状態が続くことが、背部や腰の痛みの原因になります。

では、続いて「妊娠中マタニティ期の腰痛改善法」を3つご紹介します。

①日常の姿勢
アイロンや掃除機などをかける時は、なるべく背中を丸めないようにしましょう。
椅子に座っている時も必ず背筋はまっすぐに伸ばすようにしましょう。背もたれを使う時は椅子に深く腰掛け、背中が曲がらないようにしましょう。
座った時に、「お尻の穴」に力を入れて座ると効果的です。

②壁立ち
一日に数回60秒ほど、壁を背にして立ち、「踵、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、頭の後ろ」がつくように立ちましょう。
その時に、腰の部分に手のひらを入れて、手のひら1枚~2枚位の幅だと理想的なので、お腹を壁に押し付けるようにして立ってください。
そうすることで、良い姿勢を保つことが出来て、腰への負担が減ります。

③猫のポーズ
床に四つんばいになって、猫が伸びをするように背骨弓なりにして、腰の部分を軽く持ち上げる。
「猫のポーズ」は腰椎と骨盤のストレッチになり、これをすると骨盤の内圧が下がります。10回を1セットとして、1日3セット程度するとよいでしょう。

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